Aν το χειμώνα δεν κατάφερες να ασχοληθείς ιδιαίτερα με την άσκηση, αλλά θέλεις να τονώσεις – όσο γίνεται – το σώμα σου, λίγο πριν τις διακοπές, τότε υπάρχει λύση: Ξεκίνα από σήμερα με τις ασκήσεις που προτείνει η personal trainer – είτε προτιμάς το γυμναστήριο είτε αγαπάς την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο.
Αν σου αρέσει το γυμναστήριο
Η αερόβια γυμναστική συμβάλει στο κάψιμο λίπους, στην απώλεια θερμίδων, στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Όργανα cardio όπως ο διάδρομος, το ποδήλατο και το ελλειπτικό είναι διαθέσιμα στις αίθουσες για να γυμναστείς μόνη σου.
Παράδειγμα προπόνησης:
- 5 με 10 λεπτά προθέρμανση στον διάδρομο
- 3 λεπτά τρέξιμο με χαμηλή ένταση.
- 1 λεπτό τρέξιμο σε μέτρια ένταση
- 1 λεπτό σε ακόμα μεγαλύτερη ένταση.
Επανάλαβε αυτό τον κύκλο 4 με 5 φορές.
-Στο τέλος του προγράμματος ρίξε τους παλμούς σου σταδιακά, τρέχοντας με όλο και πιο ήρεμο ρυθμό.
-Για αποθεραπεία κάνε διατάσεις και δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στις οπίσθιες μυϊκές ομάδες, όπως ο δικέφαλος μηριαίος, μιας και έχουν την τάση να βραχύνονται ευκολότερα.
Αν είσαι πιο κοινωνική, ομαδικά μαθήματα όπως το aerobic και το aqua aerobic αποτελούν μια ωραία εναλλακτική.
Γυμνάσου 2 με 3 φορές την εβδομάδα συνδυάζοντας ατομική και ομαδική προπόνηση για ποικιλία. Για μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση, πρόσθεσε δυο ημέρες γυμναστικής κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή λάστιχο. Μια ακόμα πρόταση είναι να κάνεις μισή ώρα αερόβια προπόνηση και άλλη μίση αντιστάσεις σε χέρια, ώμους και πλάτη.
Αν σου αρέσει το outdoor training
Τρέξιμο σε στίβο, παραλία ή βουνό, ποδήλατο και σχοινάκι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές, αν σου αρέσει να γυμνάζεσαι σε εξωτερικούς χώρους.
Παράδειγμα προπόνησης:
Επιλογή 1: Μπορείς να ακολουθήσεις έναν αργό σταθερό ρυθμό από την αρχή μέχρι το τέλος.
Επιλογή 2: Για μέγιστη καύση θερμίδων
- Τρέξε 250 μέτρα αργά,
- 250 μέτρα γρήγορα
- 500 μέτρα αργά
- 500 μέτρα γρήγορα
- 750 μέτρα αργά
- 750 μέτρα γρήγορα
- Κατέβα την ‘πυραμίδα’ τρέχοντας 500 μέτρα γρήγορα,
- 500 μέτρα αργά
- και 250 μέτρα γρήγορα,
- 250 μέτρα αργά.
-Περπάτησε για λίγα λεπτά μέχρι να πέσουν οι παλμοί σου και στη συνέχεια κάνε διατάσεις.
Αντίστοιχες εναλλαγές ρυθμού μπορείς να κάνεις εξίσου εύκολα με το ποδήλατο ή το σχοινάκι. Συνδύασε το αερόβιο πρόγραμμά σου κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα με το βάρος του σώματός σου, όπως καθίσματα, κοιλιακούς, ραχιαίους και push ups.
Εκτέλεσε 15 ή 20 επαναλήψεις και 2 με 3 διαφορετικές ασκήσεις για την κάθε μυϊκή ομάδα από 3 σετ.
Δεν υπάρχουν σχόλια
Δημοσίευση σχολίου